Інтернет-магазин спортивного харчування

(068) 562-47-82
(050) 954-91-70
Ми працюємо:
Пн-Сб з 9.00 до 19.00
Неділя - вихідний.
Сила та фізична активність Регенерація та відновлення М’язева маса Жировий обмін та дієта Концентрація та розумова енергія Здоров’я та біологічна активність

Виробники

Товар дня за супер ціною

Universal Daily Formula 100 tab.

190 грн.
В кошик

224 грн. шт.
Salvum Lab Saldiflex 60caps

189 грн.
В кошик

191 грн. шт.


Орієнтовний комплекс фізичних вправ під час вагітності

Фізичні вправи для вагітних зручно проводити ранком, незабаром після сну, при цьому вагітна повинна бути в зручному одязі. Одяг не повинен стискати рухи: узимку найкраще займатися в тренувальному костюмі, улітку — у бавовняному купальнику. Для занять фізкультурою приділяється спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією і освітленням, яке повинно мати температуру не нижче 18—20 °С. Заняття фізкультурою серед вагітних, що знаходяться на обліку в жіночій консультації, можуть здійснюватися двома способами: груповим і самостійно індивідуально в домашніх умовах. При останньому способі вагітна повинна кожні десять днів відвідувати лікаря по лікувальній фізкультурі (методиста), що здійснює лікарський контроль і перевіряє правильність виконання вправ.

Заняття мають традиційну схему побудови і складаються з підготовчої, основної і заключної частин. В основній частині використовуються головним чином спеціальні вправи; у підготовчій і заключній - загально розвиваючі.

Серед простих, доступних кожній жінці, але дуже ефективних вправ, рекомендованих різними лікарями - ходьба по сходам нагору. Потрібно дотримувати кілька нескладних умов: тримати рот закритим, видихати повільно і триматися прямо; тоді особливо активно працює діафрагма, роль якої в забезпеченні правильного розвитку плоду винятково важлива.

Перший триместр (1—16-ий тиждень) характеризується складною перебудовою організму в зв'язку з зачаттям, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск.

При побудові занять у вступному розділі, використовують вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні вправи, вправи в загальному розслабленні. В основний розділ включають вправи для тренування черевного і грудного типу дихання, м'язів тазового дна і черевного пресу. Вправи для черевного пресу виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, боці, стоячи в колінно-кистьовому положенні. Не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). В основний розділ заняття вводять також вправи для напруження і розслаблення м'язів черевного пресу у вихідному положенні сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці. У заключному розділі заняття використовують вправи загальнозміцнюючі без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру і вправи в загальному розслабленні. Тривалість заняття 15—20 хв.

Особлива обережність необхідна в періоди менструації. У цей період доцільно зменшити число повторень вправ, виключити складні і скоротити час занять на 5—7 хв.

В другому триместрі (17—32-ий тиждень), незважаючи на значну зміну у функціональному стані жінки, вона продовжує добре справлятися з фізичним навантаженням. Однак рівень і характер вправ у II триместрі доцільно змінити, починаючи з 24—25-го тижня, тобто з часу максимального навантаження на серцево-судинну систему.

З 17 до 23—24-го тижня поряд із загальним впливом і поступовим збільшенням загального навантаження необхідно приділяти особливу увагу тренуванню м'язів черевного пресу, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребта і почати тренування довгих м'язів спини. Використовують усі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття у вольовому розслабленні м'язів черевного пресу, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи, з переважним акцентом на грудне. У цей час треба навчити вагітну розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного пресу.

В основний розділ вводять спеціальні вправи для м'язів черевного пресу, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів (різні випади, напівприсідання з опорою однією ногою ).

У період самої напруженої роботи з 26-го по 32-й тиждень — доцільно трохи зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення більшої кількості вправ у статичному диханні і розслабленні м'язів. Крім того, починаючи з 29—30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включають вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітній легше було утримувати центр ваги, що зміщається вперед, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовують вправи що приводять і відводять м'язи стегна. Тривалість заняття 25—30 хв.

У третьому триместрі (33—40-ий тиждень) вагітні тренують глибоке ритмічне дихання з акцентом на грудний тип, у заняттях використовуються вправи і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і черевної стінки, вправи, що зміцнюють м'язи зводу стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна і вправам, що збільшують рухливість куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребта. В останні 2 тижні перед пологами в заняття включають фізичні вправи, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Продовжує удосконалюватися навичка глибокого ритмічного подиху і розслаблення необхідних м'язевих груп у будь-якому вихідному положенні. У вступному розділі заняття проводять вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, вправи в статичному заглибленому подиху, динамічні дихальні вправи в основному з рухом рук і частково корпуса, вправи в розслабленні окремих м'язових груп. Усі вправи, зв'язані з навантаженням тазового дна, подих при напруженому черевному пресі, глибокий грудний подих, вправи для збільшення рухливості куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребта, а також вправи, що відповідають першому періоду пологів, необхідно віднести в основний розділ заняття. Заключний розділ — дихальні статичні вправи, що загально зміцнюють вправи для рук і ніг з поступовим зменшенням числа м'язів, зайнятих у виконанні вправи, вправи в загальному розслабленні. Тривалість заняття 20—35 хв.

В усіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі м'язеві групи і досягати повного розслаблення.

Вправи для різних частин тіла

Вправи для тазових і стегнових суглобів:

  • встати з дещо розведеними ногами, відстань між п'ятами 25 см. Декілька разів присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання проводити на два рахування (1- вдих, 2 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 12 – 16 повт.;
  • встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і відвести її вправо (1- вдих), поставити ногу в попереднє положення (2- видох). Цю ж саму вправу виконуємо 2 - 3 рази по 12 – 16 повт.;
  • лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 - вдих). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 - видох). Це ж саме і лівою ногою. Виконуємо 2 - 3 рази по 8 – 12 повт.;
  • стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між п'ятками (1,2 - вдих). Повернутися в попереднє положення (3,4 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 8 – 12 повт.

                                                                                                               Вправи для черевних м'язів:

  • лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах."Надуйте живіт" (1,2 - вдих), та "Втягніть живіт" (3,4 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 8 – 12 повт.;
  • лежачи на спині, ноги вертикально вверх (1,2 - вдих) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 8 – 12 повт.;
  • лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдих) ноги схрестити (3,4 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 6 – 8 повт.

Вправи для грудних м'язів:

  • встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдих). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох). Виконуємо 2 - 3 рази по 16 – 22 повт.

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:

  • лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. Виконуємо 2 - 3 рази по 6 – 8 повт.
  • хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв. ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.

Вправи для правильного дихання:

  • вдих завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдих). Опустити руки (3,4 - видох). Вправу повторити 6- 8 разів;
  • встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). Вправу повторити 6- 8 разів.
(068) 562-47-82
(050) 954-91-70

Ми працюємо:
Пн-Сб з 9.00 до 19.00
Неділя - вихідний.

Craft Web Studio